Exercícios para perder peso na academia – Mitos, Cuidados e Alternativas

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Exercícios para perder peso na academia – Hoje sabemos que a atividade física faz bem para a saúde do corpo e da mente em qualquer fase da vida. Mas nem sempre foi assim, houve um tempo em que até os médicos recomendavam que pessoas idosas evitassem o esforço físico, de uma forma geral.
Quem faz exercícios físicos regularmente, percebe os seus benefícios e sente muita falta quando precisa interromper essa rotina.

O exercício físico é um potente liberador de endorfinas, que são ligados à gênese do bem-estar e do prazer, criando a boa dependência quando praticado regularmente, e faz falta como qualquer outra substância associada ao prazer.

Exercícios para perder peso na academia

Fica muito fácil percebermos o quanto a atividade física nos é benéfica, basta ver como fica um braço ou uma perna depois de um período de tempo engessado e imobilizado. O membro perde de 30% a 40% de massa muscular. Guardadas as devidas proporções, isso ocorre em todo o organismo, inclusive o coração regride funcionalmente e a capacidade respiratória fica comprometida.

Fonte: http://williamcarvalhoamaral.wordpress.com/

O mais incrível é que mesmo sabendo disso o percentual das pessoas que praticam exercícios físicos espontaneamente é de apenas 5%, outros 25% o fazem por necessidade, e os 70% restantes são sedentários.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabeleceu que é considerada ativa a pessoa que gasta pelo menos 2.200 calorias por semana nas suas atividades físicas. Isto, em média corresponde a 30min. por dia de atividade física. Menos que isso é sedentário.

Veremos no próximo post que na modalidade HIIT (High Intensity Interval Training) o tempo médio diário da prática de exercício é bem menor.

Do site www.sitemedico.com.br obtivemos a seguinte tabela que pode auxiliar no seu cálculo:
Localize a(s) atividade(s) física(s) que você pratica regularmente. Multiplique o valor encontrado na coluna ‘Cal/min’ pelo tempo em minutos que você pratica a atividade. O resultado é o gasto calórico total da atividade selecionada. Por exemplo, musculação (Cal/min 8,9 x 30 (minutos) = 267 cal).

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Exercícios para perder peso na academia com alimentação saudável

Mas, se a sua motivação para aderir aos exercícios físicos for emagrecer, é preciso ter em mente que apenas o exercício físico não é suficiente para resolver o problema da perda de peso. Ele apenas participa no processo de emagrecimento para aumentar o gasto calórico diário, que vai ajudar na perda de peso.

Considera-se que o processo de emagrecimento deve ser resultante de 60% a 75% de um controle alimentar orientado por nutricionista, de 15% a 30% de exercício físico, de preferência orientado por um profissional de educação física, e os 10% restantes ficam por conta de fatores genéticos e efeito térmico.

São muitos os perigos das dietas sem orientação profissional. A simples troca dos carboidratos por proteína, para emagrecimento, pode ser prejudicial à saúde porque seu corpo, seus músculos e seu cérebro precisam também do carboidrato.

A dieta que prioriza o consumo de proteína diminui o nível de concentração, aumenta a sonolência e aumenta a liberação de corpos cetônicos (o CC) que produz o mau cheiro.

Com um suporte nutricional adequado, você vai preservar e desenvolver sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.

Exercícios Anaeróbios versus Aeróbios

O exercício anaeróbio é um exercício de força. Para ser realizado exige que os músculos sejam contraídos contra uma resistência. Exige uma forma de energia que não depende diretamente do oxigênio, daí seu nome, e contempla fundamentalmente os músculos. São os exercícios que utilizam peso, o arremesso de peso, corrida de curta duração em alta intensidade, como a de 100 metros rasos, os saltos, etc.

O exercício aeróbio é ligado ao movimento. A energia necessária para executá-lo é proporcionada pelo oxigênio como fonte de queima dos substratos que produzem energia a ser levada para o músculo em atividade. São os exercícios que obrigam a pessoa a sustentar seu corpo enquanto se movimenta, como caminhar, pedalar, nadar, dançar, correr, etc. São exercícios dinâmicos e contínuos, que estimulam a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular.

Modalidades de Exercícios Físicos Dos Anos 70 aos Anos 90

Antes da musculação foi o halterofilismo.

Até o início dos anos 70, academia era frequentada por homens e a atividade oferecida era quase sempre a musculação. Esse nome surgiu nos anos 70 para quebrar o preconceito que existia contra o halterofilismo e ao mesmo tempo atrair as mulheres para essa atividade.

Ainda nos anos 70 foi disseminada a febre da corrida à partir do Método de Cooper, cujo padrão estabelece 2.800 metros em 12 minutos. O Dr. Cooper colaborou com o capitão Cláudio Coutinho na preparação da vitoriosa seleção brasileira de futebol na Copa do Mundo de 1970 no México.

Nos anos 80 nascia a ginástica aeróbica, com movimentos baseados na dança, época marcada pelos primeiros vídeos da série Workout, da atriz Jane Fonda.

Depois veio a dança aeróbica e suas competições, mas que resultaram em frequentes contusões por causa dos excessos.

Ainda nos anos 80 e ao longo dos anos 90 foi disseminado o step training, que usa uma plataforma portátil, feita de plástico injetado ou madeira, podendo sua altura ser ajustada entre 10,24cm, 15,36cm, 20,48 cm, 25,6cm e até 30,72cm.

Exercícios Físicos Nos Tempos Atuais

Cada modalidade teve seu auge e hoje se tem o entendimento de que o ideal é a combinação de atividades aeróbias e anaeróbias.

Um programa completo de exercícios necessariamente envolve os dois tipos de atividade física. A pessoa deve caminhar ou correr ou pedalar ou nadar e fazer exercícios de musculação para fortalecer os músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea.

Exercícios para perder peso na academia para idosos

Mesmo os idosos vão beneficiar-se em termos de saúde e melhor qualidade de vida, com a prática da musculação, além dos exercícios aeróbios.

Com relação à musculação, segundo o prof. Alexandre Evangelista, já é suficiente praticar 2 vezes por semana, dando ênfase aos principais grupamentos musculares, em 2 a 3 séries de 8 a 12 movimentos.

Treinamento Intervalado e HIIT

Pesquisadores já chegaram à conclusão de que o treino intervalado é mais eficiente do que o treinamento contínuo, pois aumenta a intensidade do exercício e potencializa o gasto calórico. Dividiram dois grupos de indivíduos sedentários e obesos:

Grupo 1: atividade física contínua de 30 min.
Grupo 2: atividade física intervalada em 10 min. pela manhã, 10 min. à tarde e 10 min. à noite.
Depois de 12 semanas, quem teve melhor resultado foi o Grupo 2.

Segundo o American College of Sports Medicine (www.ascm.org) o primeiro colocado entre as Top 10 tendências para o Fitness em 2014 chama-se High Intensity Interval Training, ou HIIT. Isto reflete como esta forma de exercício dominou a comunidade de fitness nos últimos meses.

O treino HIIT é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito altas com períodos de treino leves. Seu corpo irá continuar a “queimar gordura” mesmo nos períodos de baixa intensidade, desde que os períodos de alta realmente exijam o máximo de sua performance.

O HIIT pode ser executado por pessoas em todos os níveis de aptidão física, pois a intensidade é relativa à capacidade pessoal, e deverá ser aumentada gradativamente.
O HIIT pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de aparelhos caros, e tudo pode ser feito em um tempo de 15 a 20 minutos.

Sugestão simples para fazer em casa [*1]
1) Corra no mesmo lugar (50 segundos)
2) Descanse (10 segundos)
3) Agachamento seguido de salto (50 segundos)
4) Descanse (10 segundos)
5) Jumping Jack (afasta pernas e levanta braços afastados, salta aproximando os pés e juntando os braços acima da cabeça – repete sucessivamente) (50 segundos)
6) Descanse (10 segundos)
7) Termine com flexões
Repita o circuito 4 vezes, descansando 1 minuto entre os circuitos, três vezes por semana.

CrossFit

Criado por Greg Glassman em 1995, na Califórnia, em torno de 2009 deu-se a explosão de afiliados do CrossFit pelo mundo.

É um programa de treinamento de força e condicionamento de todas as capacidades físicas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

O tipo de equipamento utilizado é muito variado e pode incluir barras para levantamento olímpico, halteres, anéis de ginástica, barras, kettlebells, bolas medicinais e caixas para treinar saltos. Os treinos são geralmente curtos mas bastante intensos. Não há uma rotina de treino, a cada dia trabalham-se habilidades e estímulos variados em alta intensidade.

É o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia principalmente nos EUA.

É usado o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais, adaptando a carga e intensidade, mas sem mudar o programa.

Vários críticos dizem que alguns riscos para a saúde têm sido associados ao CrossFit. Segundo o Dr. Stuart McGill, professor de biomecânica na Universidade de Waterloo, o risco de ferimento de alguns exercícios de CrossFit supera os seus benefícios. Outros críticos de CrossFit reagem negativamente devido à falta de periodização, lógica ou à sequência de exercícios aleatórios tenha cuidado com os exercícios para perder peso na academia.

Exercícios para perder peso na academia – Mitos, Cuidados e Alternativas
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