Exercícios para perder barriga e afinar a cintura não se restringem aos abdominais (e suas várias posições). Você pode (e deve!) fazer exercícios para perder barriga na caminhada, ciclismo leve, jogging, agachamento, peso morto e elevações.
Isso porque o segredo para perder barriga e ter uma vida mais saudável é: perder gordura localizada e fortalecer os músculos da barriga, nada mais.
Veja abaixo alguns exercícios para perder barriga e afinar a cintura
Exercício 1 – Caminhada
Se você está bem acima do peso, ande normalmente ao executar um exercício leve (de baixa intensidade) como caminhada. Isso vai fazer com que o seu batimento cardíaco fique entre 55% e 75%. Essa frequência permite que o seu organismo queime as reservas de gordura, e aí começamos a perder barriga.
Se você não está tão acima do peso, ande numa velocidade um pouco superior ao que você anda (nesses mesmos exercícios de baixa intensidade), e essa frequência entre 55% e 75% vai ser atingida e a sua reserva de gordura também começará a ser eliminada.
Mantenha esse ritmo, pois quando os exercícios para perder barriga e afinar a cintura se torna muito intenso (acima de 75% do ritmo cardíaco), o organismo começa a utilizar a glicose como combustível preferencial, e então deixa de queimar gordura. Esse exercício para perder barriga deve ser feito em um período de 3 a 6 horas por semana.
Exercício 2 – Ciclismo Leve
O mesmo princípio da caminhada. Se você não tem o costume de pedalar, então comece num ritmo que deixe você confortável, para que a frequência cardíaca fique entre 55% e 75%. Mas se você pedala com regularidade, então pode pedalar num ritmo um pouco acima do normal. O principal é que você tenha um ritmo cardíaco que facilite a queima de gordura.
Exercício 3 – Agachamento
Além de ajudar a definir a sua barriga, o agachamento trabalha o quadríceps femural, o glúteo médio, o glúteo máximo, o bíceps femural (posterior da coxa) e a lombar. Faça o máximo de repetições que aguentar durante 1 minuto.
Exercício 4 – Stiff ou peso morto
Assim como o agachamento, trabalha outros músculos além do abdômen, como o posterior de coxa, a lombar e a área glútea. Como fazer: com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra ou os halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Desça devagar e suba mais rápido.
Exercício 5 – Abdominal
O principal nos abdominais não é a quantidade de repetições, mas o tempo que você permanece fazendo as repetições. Portanto, execute o exercício durante 1 minuto, sem parar. Este exercício para perder barriga vai fortalecer os seus músculos, é aí que o “tanquinho” começa a aparecer. Você também pode fazer uma variação do abdominal clássico. Fique parado na posição como indica a foto abaixo (parece fácil, mas não é).
Exercício 6 – Elevações
Com as elevações, é possível trabalhar a parte inferior do abdômen, aquela parte que os abdominais tradicionais não alcançam. A execução completa das elevações é, no ponto inferior do movimento, ter as pernas fazendo um ângulo de noventa graus com o tronco. Já no ponto superior do movimento, os joelhos tocam o peito. Parece muito difícil, não é?
Por isso não recomendamos aos iniciantes fazerem a execução completa do movimento. Se esse é o seu caso, você pode elevar as pernas até a linha do horizonte e prender os braços em alças suspensas em vez de se pendurar na barra fixa. A descida é o ponto mais importante, você deve sentir os músculos abdominais trabalhando. Se possível, fique parado no ar por um instante, para reforçar a eficácia do exercício.
Exercício 7 – Jogging
Jogging é um exercício em que você anda mais rápido do que na caminhada e menos lento do que em uma corrida. Ou seja, é uma corrida lenta ou uma marcha rápida. Se você estiver começando no jogging, realize o exercício durante cerca de 15 a 20 minutos consecutivos por sessão.
Vá aumentando o ritmo de maneira gradual até o período mínimo de 30 minutos. Lembre-se: o importante é o seu ritmo e a frequência cardíaca entre 55% e 75%, com os exercícios para perder barriga e afinar a cintura.
