Aeróbicos em jejum – Quando, como e por que fazer fazer isso?

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Apesar da cultura vigente no consciente coletivo, o jejum não é sempre prejudicial para o seu corpo se você o faz da maneira correta. Diversos povos fazem jejum por motivos religiosos várias vezes por ano, outros acreditam no poder de purificação do organismo.

Inclusive, existem estudos científicos (inglês) – (1, 2, 3, 4) que comprovaram a influência positiva do jejum na cura de doenças como câncer e esclerose múltipla, por exemplo, e que estão à disposição de quem quiser consultar.

Lembrando que existem vários tipos de jejum. Já foi indicado sumo de limão em jejum nunca tentei e essa nunca vou tentar.

jejum

Se você estiver com tempo, pode conferir o site de um protocolo chamada Lean Gains (inglês) – ele é inteiramente baseado em janelas longas de jejum (14 a 16h) e curtas de alimentação, e os resultados são incríveis não só para perda de peso, mas para a definição muscular.

Eu mesmo fiz dois dias de jejum intermitente por semana no período pré-competição e não perdi medidas significativas de massa magra. Ninguém aqui está falando sobre dias a fio de jejum… É só pular algumas refeições. ;o)

Pra mim, isso prova de uma vez por todas que o medo do jejum é infundado: seu corpo foi programado para lhe colocar em estado de alerta caso falte comida, pois isso significaria, séculos atrás, que era preciso caçar.

Por que seu cérebro diminuiria seu metabolismo e sua energia justamente no momento que você mais necessita para buscar alimento? Não faz sentido, não é? E sabe o que faz sentido? Que a indústria de alimentos e os produtores de grãos propaguem a cultura da comilança a cada 3h por que isso acelera seu metabolismo…

Sendo que desde 1997, um estudo comprovou (inglês) que, no fim das 24h, não importa para o corpo qual foi a frequência das suas refeições, e sim a qualidade delas. No fim das contas, seu corpo vai gastar exatamente a mesma energia para queimar 2000kcal, sendo irrelevante se você vai consumi-las em três, quatro, cinco ou seis refeições.

Já se convenceu que fazer jejum não vai te matar e pode ser bom para seu corpo, para seu emagrecimento saudável, ganho de massa e saúde? Então, passemos para a parte da atividade física.

Aeróbicos em Jejum? É isso mesmo, produção?

Como disse no post anterior, os aeróbicos em jejum (AEJ) devem ser feitos com cuidado por quem ainda não está acostumado. Esse método é uma ótima maneira de recrutar a gordura, principalmente numa fase final de emagrecimento, porém existem protocolos bem determinados para a eficácia desse exercício.

Quando nos exercitamos em jejum, logo ao acordar, seus estoques de glicogênio estão baixos, a insulina está controlada e isso cria um ambiente favorável para que seu corpo recrute a gordura como fonte primária de energia.

Os experimentos já realizados nesse sentido mostraram que o catabolismo é muito baixo caso você realize o AEJ de 30 a 45 minutos por dia, com uma intensidade moderada.

Isso é muito importante: recomenda-se que os batimentos cardíacos fiquem na faixa dos 60% do seu máximo.

Como calcular isso?

A fórmula geral é subtrair a sua idade de 220. O valor que der é seu máximo, 100%. Faça uma regrinha de 3 e descubra quanto é 60% disso. Essa é sua faixa-alvo e você pode medir com um monitor cardíaco (eu uso um da Oregon, não foi caro e é eficiente) ou aferindo seu pulso (conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4, que você vai achar quantos batimentos por minuto seu coração está fazendo).

No meu caso, que tenho xxx anos, meu máximo é 220-25=195 (máximo). Minha faixa-alvo, então, é 117~130 batimentos por minuto. Isso eu consigo com uma caminhada rápida, a 7,5km/h (sim, eu consigo andar bem rápido!), mas a velocidade da sua caminhada ou até da sua corrida depende do seu condicionamento físico. Eu aconselho que você sinta seu ritmo e comece devagar, cuidando para não se sentir mal.

Aeróbicos em jejum: como fazer

  1. Tome água antes de começar, de 300 a 500ml. Isso vai prevenir a desidratação.
  2. Uma boa técnica para aumentar a eficiência do AEJ é tomar café puro antes de começar, pois ele acelera o metabolismo. Se não encara puro, pode consumir cápsulas de cafeína ou colocar algumas gotas de adoçante não-calórico. Faça isso cerca de 30 minutos antes de começar. Ou seja: acorde, tome o café e se arrume só depois, pra dar o maior tempo possível entre o estimulante e o início do seu exercício.
  3. Comece devagar, com 15 minutos de cada vez, até seu corpo se acostumar. Você pode encaixar o AEJ nos seus day-off, por exemplo, mas a frequência só depende da sua disponibilidade. Você pode fazer todos os dias se quiser. Eu estou fazendo todos os dias, intercalando pedal e caminhada. Hoje, faço 45 minutos por dia, mas nas primeiras vezes, comecei com 20 minutos.
  4. Uma dica importante é levar uma fonte rápida de energia, tipo frutas secas ou chocolate (no meu caso, amargo) para te socorrer numa eventual emergência, caso você sinta sintomas de hipoglicemia: tontura, enjoo, tremores, suor frio e taquicardia. Se tiver qualquer reação anormal e passar mal, pare na hora e coma alguma coisa!
  5. Terminou seu AEJ com sucesso? Tome água para matar sua sede, tome um banho e aí faça uma refeição proteica. Pode ser um shake de whey, pode ser o seu café da manhã normal, só lembre-se de consumir uma fonte densa de proteína. Alguns estudos recomendam o uso de BCAA e vitamina C para ajudar nos ganhos, mas isso é bem opcional e não vai interferir significativamente na perda de gordura, é mais para evitar o catabolismo e uma refeição proteica já cumpre bem essa missão.
  6. O indicado é fazer a sessão de AEJ espaçada do seu treino com pesos. Porém, se você não tiver dois períodos do seu dia disponíveis, um outro jeito de alcançar o cenário ideal é fazer uma refeição bem leve antes do seu treino com pesos e, logo em seguida, fazer 45 minutos de aeróbicos numa intensidade moderada.

IMPORTANTE: procure sempre orientação médica e siga as instruções de seu personal trainer. Sua saúde vem em primeiro lugar!

Aeróbicos em jejum – Quando, como e por que fazer fazer isso?
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