Reeducação alimentar como fazer? Segundo o dicionário, reeducar é educar novamente, reabilitar por meio da educação. Quando aplicamos o termo no universo da nutrição, isso significa alterar hábitos, estabelecer um novo padrão de comportamento e pensamentos, mudar a rotina…
Enfim, é substituir os costumes inadequados por outros mais saudáveis.
Reeducação alimentar como fazer passo a passo
Antes de iniciar essa grande transformação, é importante lembrar que toda mudança acontece no dia a dia e a cada escolha. Ao decidir mudar a maneira de se alimentar, vários pensamentos, emoções e situações surgem, pois fazer uma refeição está além de ingerir comida, um substrato para o bom funcionamento do organismo. O alimento não fornece apenas nutrientes, mas também o prazer de saborear uma receita gostosa.
A grande verdade é que os sentimentos estão diretamente relacionados ao ato de se alimentar, e isso é o que nos torna tão “dependentes” da comida. Por isso quando se trata da ingestão de mantimentos, esse processo de mudança pode gerar reação diferente em cada pessoa, já que cada uma conseguirá lidar de maneira diferente com os novos hábitos. As pessoas mais flexíveis passarão pelo processo de forma mais tranquila, mas outras terão mais dificuldade para lidar com um estilo de vida diferente.
As vantagens da reeducação alimentar são inúmeras. Ela é fundamental para mantermos o nosso corpo funcionando adequadamente.
Além disso, é baseado em um plano alimentar individualizado, considerando gostos pessoais e restrições alimentares. Para elaborar o cardápio personalizado, também são levados em conta a idade, sexo e o gasto calórico, priorizando sempre a saúde e as necessidades nutricionais de cada um. Reaprender não priva a pessoa de comer nada, até porque é importante entender que possamos consumir de tudo dentro de uma dieta equilibrada. Basta fazer escolhas inteligentes para preservar a saúde sem deixar de lado o prazer de comer.
Pra que serve a reeducação alimentar?
Quando pensamos na mudança de hábitos alimentares, a primeira coisa que vem à mente é perder peso, não é verdade? Porém emagrecer não é o único principal intuito dessa mudança de cardápio. Ela é necessária sempre que o hábito alimentar da pessoa não está correto, e isso não significa dieta ou restrição calórica.
Alterar o cardápio consiste em tornar a sua alimentação mais saudável, e isso é muito mais do que reduzir o consumo de calorias. É importante saber que o conceito de saúde não pode ser resumido apenas em controle do peso e emagrecimento. Muitas pessoas tem o IMC (Índice de Massa Corporal) dentro dos parâmetros da “normalidade”, mas não necessariamente são saudáveis, já que possuem péssimos hábitos alimentares. Ou seja, uma pessoa magra também pode ter colesterol alto, diabetes, triglicerídeos, hipertensão arterial, entre tantas outras doenças relacionadas à má alimentação.
Baseada nisso, a reeducação alimentar tem como objetivo trocar os hábitos alimentares errados por condutas mais saudáveis, de forma gradativa. Porém, para que os resultados sejam favoráveis, é indispensável haver motivação por parte da pessoa. A redução de peso será consequência, mas a principal conquista será a melhoria da saúde à longo prazo.
Quem deseja emagrecer sem precisar se privar de nada ou apenas manter uma dieta nutritiva deve procurar um nutricionista ou nutrólogo. São esses profissionais que vão indicar uma alimentação balanceada e fazer as adaptações necessárias no cardápio.
Truques Para Manter Uma Alimentação Do Bem
- Aumente a quantidade de fibras no cardápio. Para isso ingira uma quantidade maior de verduras e coma o bagaço das frutas.
- Opte sempre pelos alimentos sem ou com baixo teor de gordura.
- Evite os alimentos processados e ricos em sódio.
- Alimentos que não contém açúcar podem ter mais gordura. Portanto, fique sempre atenta ao rótulo.
- Nos momentos que sentir um desejo incontrolável por doce, evite os preparados à base de creme de leite, leite condensado e chocolate. Opte por uma fruta, como morango que nem precisa adoçar.
- Enquanto cozinha, evite beliscar. Você vai comer mais do que deveria sem perceber!
- Prepare somente a quantidade que pode comer. Se fizer a mais, com certeza não resistirá e cairá em tentação.
- Bebidas alcoólicas engordam muito. Portanto, evite-as ao máximo. Se não for possível, beba com muita moderação.
Reeducação Alimentar Como Fazer Na Prática!
O alimento é o combustível do corpo todo. Porém, muitas vezes não estamos ingerindo o tipo de “energia” correta (é como um carro, se você tem um carro sabe muito bem que se colocar combustível de má qualidade, é certo que começará a dar problemas mais cedo do que deveria). E é ai que entra a reeducação que irá orientar sobre o critério das escolhas qualitativas e quantitativas, os horários corretos e a elaboração de um cardápio saudável.
Quando falamos de prática, vale reforçar que os hábitos alimentares são adquiridos na infância. Apesar de parecer ser fácil adaptar-se a esse novo processo é mais complicado do que se imagina, já que envolve costumes, rotinas familiares e influências culturais, sociais e econômicas. Mas eu vou te ajudar, veja abaixo algumas dicas importantes.
Reeducação Alimentar Como Fazer Para Tornar a Adaptação Mais Fácil?
Faça um diário. Inclua tudo o que ingerir durante o dia, até mesmo o chiclete sem açúcar que mascou depois do almoço. Isso ajuda a avaliar como anda a sua alimentação.
Alimente-se com tranquilidade. Ao se distrair com a TV, o celular ou até mesmo durante o bate papo com os amigos, você não se atenta ao sabor dos alimentos. É fundamental prestar atenção à mastigação e ao tempo gasto pra comer.
Não faça refeições em local inadequado. É importante você se sentar e ter calma enquanto come, assim presta atenção ao que está ingerindo. Evite se alimentar em pé, pois isso faz mastigar com mais pressa e sem sentir o gosto dos alimentos.
Tenha calma enquanto come. Pouse sempre os talheres no prato durante a mastigação, que deve ser feita lentamente. Além disso, policie-se para fazer as refeições sempre nos horários corretos.
Não vá ao supermercado com fome. Acredite: isso faz você querer comprar tudo o que vê pela frente, até mesmo o que não gosta. Antes de ir ás compras alimente-se e faça uma lista do que realmente precisa.
Não deixe guloseimas à disposição. Não compre salgadinhos, balas e doces, pois, se tiver no armário, dificilmente resistirá à tentação.
Deixe os alimentos saudáveis à vista e já lavados. Assim, quando bater uma fome, será mais fácil recorrer a uma fruta.
Leve seu prato até o fogão. Ao deixar as panelas dispostas na mesa, você tende a comer mais. Então, levante-se, prepare seu prato e coma uma porção por vez. Ao terminar a refeição, saia da mesa.
Prepare-se psicologicamente para eventos sociais. Você não precisa deixar de comer nas festas, mas também não pode devorar tudo o que passa pela sua frente. É preciso manter um equilíbrio.
Reeducação Alimentar Como Fazer Em Cada Fase Da Vida
Para cada fase uma necessidade. A reeducação alimentar deveria ser levada muito a sério desde cedo, já que não é segredo a epidemia de obesidade mundial, inclusive entre as crianças que estão sob o risco de desenvolver doenças relacionadas à má alimentação, como da puberdade, problemas ósseos e articulares, déficit de crescimento, diabetes e também graves problemas psicológicos.
Oferecer uma dieta balanceada desde a primeira infância favorece uma vida mais saudável, evitando distúrbios de obesidade na fase adolescente e adulta, além de reduzir as manifestações de doenças crônicas não transmissíveis. Essas fases são importantíssimas para que os hábitos saudáveis se solidifiquem na fase adulta.
Por isso, é fundamental que os adultos se conscientizem cada vez mais e não se deixarem levar pela manipulação das propagandas de comida. Devemos entender que precisamos comer para viver bem e não viver mal em função da comida.
Alimentação na Primeira infância
Nessa fase, após os seis meses, o aparelho digestivo ainda é pequeno e precisa se acostumar com os novos horários da alimentação. As necessidades nutricionais diferem das demais fases de acordo com as suas características morfológicas e fisiológicas.
Os nutrientes principais são proteínas, lipídios, carboidratos, vitaminas sais minerais e água. As necessidades calóricas na primeira infância são de duas a três vezes maiores da de um adulto. A introdução de qualquer alimento nessa primeira fase da vida é chamada de desmame. Essa é uma fase de transição e, por isso, deve ser gradual.
A composição depende da utilização de alimentos diversos, em que cada grupo fornecerá determinado tipo de nutriente. Nessa fase, inicia-se a ingestão de frutas, preparadas em forma de sucos ou papas, e geralmente no horário do lanche da manhã e da tarde, bem como no intervalos entre as mamadas. O importante é sempre respeitar a regionalidade de cada pessoa, a estação do ano e também a safra da fruta.
Quando acontecerá a primeira alimentação salgada?
A primeira refeição salgada acontecerá entre os seis meses e meio e os sete meses de vida, quando já podem ser introduzidos as hortaliças, os cereais (arroz, batata, mandioca) e as leguminosas (feijão e lentilha). A alimentação salgada deve ser servida em forma de papa e iniciada de forma gradual, com poucas colheradas (de 3 a 4 colheres de sopa) até atingir a quantidade de 100 a 120 g por refeição.
Alimentação na Infância
O ferro e o cálcio são essenciais para o crescimento. Porém, diferente do que costuma ser feito, as crianças menores não devem ser alimentadas da mesma maneira que as maiores e muito menos como os adultos, com o passar dos anos, a quantidade e a necessidade de cada grupo alimentar mudam. Carboidratos, frutas, leites e seus derivados são importantes e devem ser introduzidos no cardápio.
Nessa fase, o melhor a fazer é eliminar refrigerantes, sucos industrializados e biscoitos recheados, incentivar o consumo de água e sucos naturais durante o dia, manter horários fixos para refeições, impor limites no que diz respeito a calorias e guloseimas. Deixe que a criança saia da “rotina” da alimentação apenas uma vez por semana.
- Não ofereça comida como recompensa nem para fazer chantagem;
- Não brincar durante as refeições;
- A hora de comer deve ser levada a sério;
- Não permitir que substitua a refeição por um lanche;
- Variar o cardápio, se comer sempre as mesma coisas a criança vai enjoar e ficar deficiente de nutrientes.
Nos primeiros anos de vida é recomendado evitar ao máximo a oferta de doces e açúcar, pois é nessa fase em que a criança desenvolve o paladar e também é o momento ideal para adquirir bons hábitos. Se esses alimentos forem bem aceitos, poderão se tornar realidade inclusive na vida adulta.
Alimentação na Pré-adolescência e Adolescência
A alimentação na pré-adolescência e adolescência possuem características específicas considerando o histórico, adequado ou não, da vida nutricional das primeiras fases da vida. Os hábitos desenvolvidos repercutirão de forma definitiva na pessoa.
As necessidades nutricionais deverão preencher as necessidades calóricas, proteínas, vitaminas e minerais. Nessa fase, o adolescente tende a possuir hábitos alimentares que precisam ser modificados por meio da reeducação alimentar. Substituir lanches por refeições balanceadas e saudáveis, evitar o consumo de refrigerantes e os horários desregrados são algumas das mudanças necessárias. Também é importante avaliar a variedade e a quantidade de alimentos que o jovem consome, adequando o cardápio para o seu dia a dia.
Alimentação na Fase Adulta
Na fase adulta os hábitos alimentares estão mais solidificados e a busca pela a reeducação geralmente está relacionada a necessidade de perda de peso ou a alguma patologia associada à ma alimentação. Uma dieta rica em hortaliças, legumes e frutas é indispensável para que mantenha uma qualidade de vida maior.
Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio, bem como bebidas alcoólicas também é fundamental. Também é importante lembrar que, se você tem filhos, serve de modelo para eles. Então, não adianta ensiná-los a se alimentar adequadamente se está dando o exemplo errado.
Alimentação Na Terceira Idade
Na terceira idade o olfato, o paladar e a visão estão mais comprometidos, o que pode dificultar na escolha dos alimentos. Com o envelhecimento há uma maior propensão à desidratação. Por isso, deve consumir bastante líquido, ainda que não sinta sede.
Problemas na dentição também são comuns, então o ideal que os alimentos tenham uma textura mais macia. Se possível, preferencialmente, opte por sopas e caldos, que facilitam a mastigação e são digeridos com mais facilidade. Porém atente-se aos nutrientes dessas refeições, pois, se forem ricas em carboidratos refinados e gorduras, podem aumentar as taxas de glicemia e colesterol, além de provocar obesidade.
Implantação Da Nova Rotina Plano Individual
Diferentemente das “dietas da moda”, a reeducação alimentar, já que cada pessoa tem uma necessidade nutricional. Não necessariamente uma dieta ou um programa de emagrecimento que deu certo com sua irmã pode ser adequada para o seu organismo. Por isso o ideal é consultar um nutricionista para que ele crie um cardápio balanceado e específico para você.
Tenha Foco
Por mais que no início seja difícil se acostumar com os novos hábitos alimentares, lembre-se de que essas mudanças têm um objetivo: emagrecimento com saúde. Se possível, imagine-se usando aquele vestido lindo que não serve mais. isso torna seu foco mais real.
Organize-se
Na noite anterior, planeje seu cardápio do dia seguinte e programe os horários em que vai se alimentar. Dessa forma, fica mais fácil não cair em tentação no restaurante por quilo ou na lanchonete.
Fuja das Tentações
Faça uma lista de compras com alimentos magros e determine um dia da semana para ir ao supermercado. Na hora de arrumar o armário, dispense as guloseimas e deixe à mostra somente os alimentos adequados para o processo de emagrecimento.
Seja Paciente
Os resultados da reeducação alimentar podem ser mais lentos dos que de uma dieta restritiva, mais são mais duradouros. Então, nada de desistir no meio do caminho por achar que está demorando para emagrecer. Respeite o ritmo do seu corpo, conecte-se com cada área para ter consciência das mudanças.
Mude o Alvo
Lembre-se de que você mão deve viver em função da comida. Ela serve pra nutrir e dar prazer, mas não deve ser a sua principal motivação de vida.
Faça as escolhas certas
Evite tomar sucos com açúcar e opte pelos sucos naturais e diluídos em água e adoçante. Sucos naturais “concentrados” são, em geral, muito calóricos. Por isso, prefira comer frutas com casca e com bagaço, lembrando-se sempre de que o açúcar das frutas também engorda.
Seja saudável
Leve sempre alimentos saudáveis para o trabalho. Frutas, iogurtes e sanduíche com pão integral deve fazer parte da sua lancheira.
Delícias do Bem
Deixe um mix de castanha e frutas secas, como o damasco, em um pote escuro é uma outra ótima alternativa para o lanche da tarde. As castanhas contém gorduras benéficas e antioxidantes, que aumentam a sensação de bem-estar e evitam picos de açúcar.
Não Fique em Jejum
Nunca faça exercícios físicos sem se alimentar. Algumas academias tem orientado a prática de atividades em jejum com com a finalidade de perder mais peso. Não caia nessa armadilha, pois a perda de massa muscular deixará seu metabolismo ainda mais lento. Tome água antes, durante e depois da malhação. A água de coco é um reidratante natural e excelente alternativa aos isotônicos, que só devem ser consumidos quando houver transpiração intensa.
Atenção
Cuidado com os “modismos” envolvendo alimentos com tapioca. Ela pode ser uma alternativa interessante para o café da manhã, já que não contém glúten em sua composição, mas é fonte de carboidratos, ou seja, também engorda. Evite confundir alimento saudável com alimento pouco calórico.
Implantação da Nova Rotina Plano Familiar
O conceito de alteração nutricional é fornecer alimentos saudáveis como substitutas de comidas rápidas, mostrando porque evitar a tentação e reforçando a importância das mudanças para a saúde.
Fazer com que a nova família entre na rotina é essencial para passar os bons hábitos alimentares para as próximas gerações, além de garantir saúde a todos os integrantes da casa. Por isso, a pessoa responsável pela elaboração das refeições deve colocar em prática todas as orientações do nutricionista. Com isso, além de perder peso, toda a família ganhará qualidade de vida.
Conheça algumas dicas infalíveis para garantir uma alimentação saborosa e saudável:
Diminua o sódio. Cuidado com o sal! Sempre que possível opte pela versão light e evite totalmente os temperos prontos. Invista em ervas frescas e desidratadas, que dão sabor sem salgar.
Use a criatividade. Procure variar a forma de preparo dos vegetais. Quanto maior a variedade deste grupo, maior a chance de perder peso e mantê-lo pelo resto da vida. Gostar de legumes e verduras é um fator de proteção contra a obesidade.
Aposte no prato do brasileiro. A combinação arroz, feijão e proteína rica em nutrientes diversos e fornece calorias, vitaminas e minerais, mantendo nosso organismo sempre em homeostase (capacidade do organismo de realizar suas funções adequadamente para o equilíbrio do corpo).
Opte pelo amigo da saúde. O azeite é a melhor escolha para cozinhar. O mito de que o azeite não pode ser aquecido ainda perdura, mas não é verdade. Invista no azeite extravirgem, com acidez de até 0,5%. Porém, lembre-se de que o azeite tem a mesma quantidade de calorias do que qualquer outra gordura (9 calorias por grama), então não deve ser usado com exagero.
Faça trocas inteligentes. Substitua os alimentos refinados (pão branco, arroz branco e biscoitos por exemplo) pelas versões integrais. Alimentos ricos em fibras colaboram com a sensação de saciedade e reduzem a velocidade de absorção dos açúcares pelo organismo.
Não relaxe no fins de semana. mesmo aos sábados e domingos, evite o excesso de carboidratos.
Evite frituras. Troque alimentos fritos pelas versões grelhadas ou assadas. Essas trocas inteligentes são muito benéficas para a saúde de todos.
Seja exemplo. As crianças tendem a imitar os pais. Portanto, se os pais quiserem os filhos se alimentem adequadamente, devem dar exemplo e também comer os alimentos certos.
Reduza o consumo de açúcar da família. Evite refrigerantes, bala, biscoitos, bolos e doces em geral. Se possível não mantenha esse tipo de alimento em casa para evitar que caia em tentação. Quando tiver vontade, vá até uma doceria e prove apenas uma sobremesa.
Prefira o bem mais precioso. Incentive o consumo de água ao longo do dia, mas evite beber líquidos durante as refeições.
Reeducação alimentar como fazer? Agora você sabe como. Vamos colocar em prática? =)
