Pela minha experiência, muitas pessoas hesitam em tentar perder peso porque não sabem por onde começar. Eles sabem que devem seguir um regime de dieta e exercícios, mas a falta de metas mensuráveis cria incerteza e isso leva ao fracasso antes mesmo de começar! Hoje você vai tirar a seguinte dúvida: Quantas calorias devo perder por dia?
Para contornar este problema e ter objetivos claros sobre o que você deseja alcançar, você pode iniciar seu processo de perda de peso fazendo alguns cálculos simples de calorias.
Quantas calorias devo perder por dia?
Calculando quantas calorias você deve ingerir por dia e quantas calorias deve queimar por dia, pode ter uma visão melhor sobre as suas necessidades diárias de calorias e uma estimativa aproximada de quando será capaz de atingir o seu peso ideal.
Antes de entrar na parte matemática, deixe-me explicar alguns conceitos básicos de perda de peso que podem ajudar você a entender o que esses números significam.
Você não precisa manter do seu lado uma caneta e papel porque existem calculadoras de calorias diárias que fará a parte difícil.
Quando você perde peso?
Existem muitos fatores que afetam a quantidade de peso que você pode perder (e quando), mas em sua forma mais simples, a perda de peso ocorre quando as calorias que você queima são mais do que as calorias que você consome.
Alimentos e bebidas (pense em dieta) são as únicas fontes de calorias que você consome enquanto faz o exercício, a atividade física e outros fatores corporais afetam a taxa de queima de calorias.
Então, se você conseguir controlar essas duas fontes e criar um déficit calórico, eventualmente começará a perder peso.
Quantas calorias estão em um quilo?
Se você consumir 3500 calorias a mais do que você queima em um período de tempo você vai ganhar um quilo, mas se você conseguir queimar 3500 calorias a mais do que você consome, você perderá 1 libra.
Qual é a minha necessidade diária de calorias?
Muitos estudos descobriram que, em geral, as mulheres precisam de 1500-2000 kcal para manter seu peso atual e, para os homens, a variação vai para 2000-2500 Kcal.
Esse número também é conhecido como Taxa Metabólica Básica (BMR). Em essência, isso da o número de calorias que seu corpo precisa diariamente para funcionar corretamente.
Nota: Não é quantas calorias você consome por dia, mas quantas calorias seu corpo precisa para funcionar.
Você pode usar uma calculadora online para descobrir a sua taxa metabólica básica que é baseada no seu peso, idade, altura e atividade diária.
Usaremos a BMR para calcular quantas calorias você deve comer por dia e, em seguida, demonstrar com um exemplo quantas calorias você deve queimar por dia, se quiser perder peso em um período de tempo especificado.
Necessidades calóricas diárias para manter o peso atual = BMR x Fator de atividade
Nota: Por exemplo, se a sua BMR for 1600 e você estiver levemente ativa durante o dia, suas necessidades diárias de calorias serão: 1600 x 1,375 = 2200 kcal por dia. 2200 calorias são necessárias para que você mantenha seu peso atual.
Quantas calorias para perder peso?
Antes de entrar em um exemplo real de como calcular as calorias que você deve estar comendo por dia para perda de peso, deixe-me dizer que isso é apenas uma estimativa e não é garantido que, ao seguir esse número, você perderá ou ganhará peso.
Existem muitos outros fatores envolvidos na perda de peso e o número de calorias que você consome é apenas um dos elementos e, como é fácil calcular, você pode usá-lo como ponto de partida.
Calcular as calorias que você quer perder.
Calcule quantas calorias você precisa economizar por dia.
Seu objetivo é perder 5lb em 2 meses. Fazendo alguns cálculos básicos, você pode descobrir que 17500 calorias em 2 meses é de cerca de 8750 calorias por mês ou 2187 por semana ou 313 kcal por dia. Então, em teoria, se você conseguir economizar 313 calorias por dia perderá 5 libras em 2 meses.
Subtraia o número de calorias que você precisa economizar por dia das suas necessidades diárias de calorias.
Necessidades diárias de calorias – Economia de calorias por dia = 2000 – 313 = 1687 kcal por dia. Este é o número de calorias que você precisa comer por dia, se você quiser perder 5lb em 2 meses!
Quantas calorias queimar por dia se quiser perder peso?
O primeiro passo é calcular quantas calorias você está comendo por dia. Usando um contador de calorias, calcule a quantidade de calorias que você realmente come (ou bebe) e descubra a quantidade de calorias que você precisa queimar por dia para perder peso, por meio de exercícios.
Por exemplo, se você está consumindo 1800 calorias por dia, a fim de perder peso você precisa consumir apenas 1687 calorias por dia, então isso significa que você deve queimar 113 calorias por dia através do exercício.
O que você deve saber ao tentar perder peso – Quantas calorias devo perder por dia?
- Quando você inicia um programa de dieta ou perda de peso, você não apenas perderá gordura. Especialmente no início você perderá o peso da água e, em alguns casos, poderá também perder músculo. Portanto, os resultados nas primeiras semanas podem ser enganosos.
- Quando você faz mudanças súbitas ou drásticas na sua dieta, o corpo tenta se adaptar diminuindo a taxa metabólica. Em outras palavras, ele entra em um modo de proteção, reduzindo o número de calorias necessárias por dia.
- A quantidade mínima absoluta de calorias que você pode consumir por dia é de 1000-1100 kcal. Não é recomendável ir além desse número por qualquer motivo.
- O peso recomendado a perder por semana é entre 1 e 1,5 libras. Qualquer coisa acima disso pode ter outras implicações para sua saúde e funcionamento normal do corpo.
- Não se esqueça de que as bebidas também contêm calorias, portanto, certifique-se de incluir bebidas nos cálculos diários de calorias. A escolha de bebidas alcoólicas de baixa caloria é altamente recomendada.
- Você pode usar uma técnica chamada “ciclagem de calorias” para facilitar o processo. Isso significa que, depois de calcular suas necessidades diárias de calorias, você pode ficar acima e abaixo dessa faixa em diferentes dias da semana. Se, por exemplo, suas necessidades diárias de kcal forem 1700, você poderá optar por ultrapassar esse número na segunda e na quarta-feira e, abaixo desse número, os dias restantes da semana, mas tente evitar exageros.
- Certifique-se de dar as medidas corretas para o seu peso e altura ao calcular sua TMB.
- Não minta sobre o seu nível de atividade, mas tente ser o mais preciso possível.
- Não diminua sua ingestão diária de calorias em mais de 500 kcal por dia. Melhor expandir o período de tempo. Reduzir sua ingestão em 500 kcal é muito difícil de acompanhar por muito tempo.
- Sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
Como explicado acima, você pode usar esses cálculos para ter uma ideia de onde você está e quanto esforço você precisa fazer até atingir seus objetivos e o peso desejado.
Agora que você sabe quantas calorias devo perder por dia coloque em prática.
Perda de peso depende de muito mais fatores e calcular as calorias que você precisa por dia é apenas o seu ponto de partida.
